行動心理士が伝える完璧主義の原因・治し方「完璧主義は悪いことばかりではない！？」

はじめに

完璧主義者とは

理想や目標が高い
とりあえずやってみるが出来ない
周りが頑張ってないとイライラする
失敗がものすごく怖い
他者からの評価を気にする
常に完璧でいないとだめだと考える
周りより劣っていることが嫌だ

これらの多くが当てはまると思った人は「完璧主義者」でる可能性が高いです。
完璧主義者というのはメリットもデメリットもあるものです。しかし、この記事を読んでいるあなたは完璧主義ということにストレスを感じたり、完璧主義を治したいと思っているのではないでしょうか。
今回はその完璧主義の治し方を紹介します。

完璧主義になる主な原因

子供の頃に母親の期待を一心に背負っていたことが多いとされています。
期待に答えられなければ、母親の怒りや落胆、または無関心という罰があった。「なんでこんなこともできないの」「あなたにはがっかりよ」「○○ちゃんはしっかりしてるのに」と他者と比べられ、自分の行動を否定されることによって強迫的観念が植え付けられてしまう。
その結果、子供はその期待に答えようとして完璧を求めるようになるとされています。

失敗は恥ずかしいこと、周りからよく見られたいという気持ちの強い母親ほどこの傾向が強くなります。

完璧主義のメリット・デメリット

完璧主義のメリット

せっかくですから、まずは管壁主義のメリットを紹介したいと思います！

完璧主義者というのは【1つのことを突き詰めること】ができ【責任感と使命感】を持ち【最後までやり抜く】ことが出来る。
つまり、

途中で諦めず、やり遂げられる
仕事などの精度がとても高い
努力を惜しまないため、平均的な能力が高い

などの長所があるわけです。

完璧主義者のデメリット

完璧主義者のデメリットはあなたも感じたことがあり、よくわかるかも知れません。

完璧主義者というのは【柔軟性がない】ため【完璧な完成】を求めるが上手く出来ないと完璧が崩れため【やる気がなくなる】
つまり、

自分の出来ないことにイライラしてしまい、自分を追い詰める
中途半端な作品や仕事をしていると許せない
完璧を追い求め、柔軟な対応が出来が出来ない
完成度の高さを意識するため、時間がかかる
視野が狭くなり、少しでもうまくいかないとやる気がなくなる
失敗が怖いために、気軽に挑戦が出来ない

という短所があります。

完璧主義には2種類ある

完璧主義の治し方に入る前に「完璧主義」には2種類あり「良い完璧主義」があることを紹介しておきます。
完璧主義にはメリットとデメリットがあると紹介しましたが、それとはまた考え方が別なので注意してください。

まず完璧主義の種類として

良い完璧主義・・・適応的完璧主義
悪い完璧主義・・・不適応的完璧主義

と2つあります。

不適応的完璧主義について

不適応的完璧主義の人は

高すぎる目標を設定し、自分を追い込んでしまう
他人からの評価を常に意識し、失敗、否定されることを過度なまでに恐れる
「自分はだめな人間だ」と自らを責める

といった特徴を持ってる人で、ストレスを感じやすく溜めやすいです。そのため、うつになりやすい人とも言えます。

適応的完璧主義について

適応的完璧主義の人は

計画的な行動を行うことが出来る
主体的で積極的に行動する
高い目標を設定しても、計画の範囲内で出来ることをする
他人からの評価を気にしすぎず、失敗や否定を恐れすぎない

という特徴を持っている人です。日本人はこの適応的完璧主義の人が多いのではないでしょうか？適度にポジティブな考え方を持ちつつ、ネガティブ思考が思考の中心にあるといった具合です。

このタイプの人が失敗しても極度に自分を追い詰めすぎないため、もう一度挑戦したり再スタートをきることができます。

つまり不適応的完璧主義の人は超ポジティブ人間になる必要なんかありません！！
この適応的完璧主義の人になれれば良いわけです！

では、不適応的完璧主義はなぜ、完璧主義をやめるべきなのかをお話します。

完璧主義をやめる事で得られるもの

完璧主義を完全にやめる必要はないことはおわかりいただけたかと思います。
では、完璧主義をやめ少しでもポジティブになれるとどんな変化があるのでしょうか？
それは大きく分けて3つあります。

行動が早くなり、のびのびと出来る

完璧主義では「やらなければならない」「完璧でなければならない」と自分を追い詰め、プレッシャーをかけて行動することになります。そのため一日の最後に「これしか出来なかった」と自分を責めることになります。
しかし、完璧主義をやめると「これだけ出来たから良い」と少しでも進めたことを褒めること、認めることが出来るようになります。

小さなことで幸福を感じられる

上で書いたように完璧主義をやめることで一日の最後に「これだけ進めた」と達成感を感じることが出来るようになります。さらに、「○○すべき」から「○○できたらいいな」に考え方をシフトすることで、義務感がなくなり幸福を感じやすくなります。
幸福感の向上によって人は生産効率も向上するため、メリットが大きいわけです。

対人関係が改善される

完璧主義だと他人の仕事の出来なさや、行動にイライラすることが多いと思います。しかし、完璧主義をやめることで「出来ないのが当然」と一歩引いて冷静に対応することが出来るようになります。
そうすればイライラも減り、柔軟な対応も出来るようになります。

物事を柔軟に考え、相手のことを受け入れることが出来れば周りからあなたへの認識や評価も変わるでしょう！！

では、不適応的完璧主義の人がどうやって改善していけばいいのはお話します！！

完璧主義を改善する3ステップ

時間制限を設けてゴールを決めない

どうしても自分の理想や完璧を追い求めてしまうのが、完璧主義者というものです。
なので、まずは時間制限を設けてその時間内でとことん突き詰めましょう。

ポイントは「ゴール」は決めないことです。

ゴールを決めてしまうと、出来なかったと責めてしまいます。なので、ゴールは設定しないようにしましょう。

1週間で達成可能なゴールを設定してみる

時間制限で自分の仕事のペースがわかったら、次は1週間で達成出来そうな目標を立てるようにしましょう！！
これは自分が出来る実際の量を理解して計画を立てるため、比較的現実的な目標が設定しやすいと思います。
自分の能力に合った目標を設定することで、完璧主義にありがちな高すぎる目標設定をしないように対策をします。

目標が達成できなかった時は魔法の言葉「まぁ、いっか」

目標が達成されていなかった場合は、魔法の言葉「まぁ、いっか」と言ってみましょう。とにかく言ってみることが重要です！！
「まぁ、いっか」を口癖にするだけで、気持ちが楽になり完璧主義を克服出来るきっかけになります。

これは精神科医の樺沢紫苑さんも言っていました。

完璧主義の治し方

他者の評価より自己評価が大事だと思ってみる

他者の評価よりも「自分が設定した目標を自分が達成できたのか」ということにポイントをおいてみましょう。
他者からすれば「自分が設定した目標を達成できる人」と評価が低いことはありません。大切なのは自分が自分にする評価です。

他者の評価を気にするのは人間の本来の欲求であり、おかしいことではありません。しかし、他者の評価を気にしすぎて自分を見失うことは問題なわけです。

他者の評価は1つのアドバイスであると捉えるようになれれば良いと思います。

優先順位をつける

物事の優先順位をつけることで本当に必要なことから終わらせることが出来ます。完璧主義の人は「すべてやらなければ」と思い込みやすいため、優先順位をつけることが苦手です。まず、与えられた仕事や課題をリストアップし、重要度や緊急度の高いものから優先順位をつけていきましょう。
すぐにやった方がいいことにしっかり取り組めるようになれれば、生産性が向上していくと思います。

加点方式を採用する

完璧主義を治すには「足りないもの」より「今あるもの」に目を向けることが大切です。減点方式で考えてしまうと「理想的な状態」が100点となり「これが足りない」、「これが出来ない」とマイナスな部分を見つけて自分の評価を下げてしまいます。つまり、ネガティブ思考になりやすいわけです。

そこで加点方式を採用してみることをおすすめします。つまりは自分の状態を0として「こんなこともできる」「これが得意」とプラスに物事を捉えるようにします。ゼロベースで考えることでどんなことでも出来たらプラスのことなのでポジティブになりやすいです。

実際に行おうとするとゼロベースで考えることが1番難しいポイントになってくると思いますが、もし変わりたいと思っているのなら騙されたと思って一度挑戦してみてください！

自分の普通を見直す

完璧主義の人は普通の基準が高いです。そのため自分の普通は他者にとっても普通なのかをしっかり理解することが大切となります。
自分の普通と思っていることを他者に聞いてもらい、普通だと思うかを教えてもらってください。きっと「そんなにレベルが高いことを普通にしてたの！！？」と驚かれたり、「それは求めすぎだよー」と言われたりすることが多いと思います。

もし、そうなれば一度周りの普通のレベルに合わせてみてください。それが普通なのだから周りからの評価が低いということはありません。